Ásana: la técnica corporal del Yôga

Ásana es la técnica más conocida del Yôga. En realidad, es así porque su ejecución se puede fotografiar o filmar (también se podría filmar a un yôgi meditando o durante sus técnicas respiratorias… pero sólo veríamos a una persona sentada, sin moverse). Los ásanas son llamativos porque muestran la fuerza y la flexibilidad que alcanza el cuerpo de un practicante. En el Yôga Antiguo, se ejecutan en forma encadenada, rescatando así el concepto antiquísimo de secuencias coreográficas.

Ásana es una palabra sánscrita, de género masculino. La gran mayoría de los términos sánscritos terminados en la letra “a” son masculinos, como por ejemplo, la palabra Yôga. Por eso es correcto decir “el ásana” y “el Yôga”.

Un ásana es una posición confortable, estable y estética. Requiere una respiración determinada: profunda, completa y consciente. Además, durante su ejecución está presente una actitud interior especial que lleva la atención a la zona del cuerpo más solicitada por la técnica. Los alumnos más avanzados agregan mentalizaciones específicas.

En nuestro método practicamos las técnicas corporales con permanencia máxima y repetición mínima, es decir, quedándonos bastante tiempo en la posición y sin repetirla. Lo que sí es indispensable es compensar: si se hace hacia un lado, deberá realizarse en forma idéntica hacia el otro durante el mismo tiempo. Y para una técnica de flexión de la columna vertebral hacia delante, la compensación será con una técnica de flexión hacia atrás. Éstas son tres de las ocho reglas generales de ejecución, que están presentes en la práctica del SwáSthya y que serán motivo de un próximo post.

Pasemos a la práctica

Si bien es fundamental considerar los ásanas en el contexto del sádhana (la práctica completa de Yôga), vamos a utilizar aquí algunas técnicas aisladas para armar una práctica corta y compensada que todos puedan hacer en diez minutos. Estas posiciones están especialmente indicadas para quienes tienen un trabajo sedentario, como por ejemplo, pasar varias horas por día frente a la computadora.

1. Flexión lateral (chandrásana): de pie, con los pies juntos y las rodillas extendidas, inspirar elevando el brazo izquierdo y exhalar flexionando el tronco hacia la derecha. Permanecer 15 segundos y retornar con una inspiración, realizando la misma técnica hacia el otro lado.
2. Estabilidad (jánúrdhwásana): fijar la mirada en un punto y separar el pie derecho del suelo; elevar la rodilla derecha hacia delante lo más alto posible y sujetarla con ambas manos. Permanecer 15 segundos y compensar, elevando la otra pierna. Todos los movimientos hacia arriba, hacerlos inspirando y hacia abajo, exhalando.
3. Flexión hacia delante (pádahastásana): seguimos de pie, con los pies juntos y las piernas bien extendidas. Inspirar elevando ambos brazos y exhalar flexionando el tronco sobre las piernas, aflojando bien la cabeza y los hombros. Permanecer 30 segundos. Para dar el máximo, sujetar con las manos los talones y utilizar suavemente la fuerza de los brazos para aproximar la frente a las rodillas.
4. Torsión (matsyêndrásana): sentarse con ambas piernas extendidas. Cruzar la pierna derecha flexionada sobre la izquierda, apoyando la planta del pie derecho en el suelo al lado de la rodilla izquierda. Utilizar el brazo izquierdo como palanca sobre el muslo opuesto, girando el tronco hacia atrás. La mano libre se apoya en el piso detrás de la cadera. La cabeza también gira, buscando alinear el mentón con el hombro derecho. Permanecer 15 segundos y compensar hacia el otro lado.
5. Flexión hacia atrás (sarpásana): acostarse con el abdomen sobre el suelo, apoyar las palmas de las manos sobre los laterales de las piernas e inspirar, despegando los hombros y el pecho del piso. Mantener por 15 segundos.
6. Posición invertida: hay muchas posiciones invertidas, adecuadas para distintos niveles de práctica. Básicamente, consisten en elevar las piernas por sobre la cabeza, para que la sangre irrigue mejor la porción superior del cuerpo. Para ejecutar la versión más simple, apoyar la espalda en el suelo y colocar las piernas en posición vertical. Si es posible, despegar la cadera del suelo sujetándola con los brazos, para conseguir una mejor verticalidad (viparíta karanyásana).
7. Terminar la práctica acostado, con los brazos y piernas sueltos, descansando por un minuto (shavásana). Ésta es la mejor posición para practicar yôganidrá, la técnica de descontracción, que consiste en permanecer lúcido y despierto, relajando voluntariamente todo el cuerpo.

Si estas técnicas le agradan, pruebe realizarlas diariamente. Una recomendación especial para ponerlas en práctica: esforzarse sin forzar es la regla de seguridad que permite dar el máximo respetando las posibilidades de cada uno.

Natalia Sanmartín Gil

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